Mt.富士ヒルクライム2010 報告

今年も走って来ました。Mt.富士ヒルクライム。

(2010/06/07：追記あり)
(2010/06/08：GARMINの生データをアップしました)

公式リザルトは
1時間29分51秒

念願の90分切りを果たしました。

（撮ってくれた方、ありがとうございました）

昨年も同じ90分という目標で走ったのですが、1時間48分という腑甲斐無い成績でした。今年はリベンジということで昨年のデータや普段の奥多摩や奥武蔵の走行記録をかたっぱしから検証して綿密な計画で走りました。その計算があまりにも正確すぎてか（笑）、誤差わずか9秒という驚異的な数字となりました。

ツイッターでのリアルタイムなつぶやきはこちら

ガーミンのデータです(2010/06/07追加)。

チャートのグラフにはなぜか下りデータが残ってますが気にしないでくださいw

胎内交差点からの計測なので公式とは少しずれていて、タイムも1:30越えてますね。

ほしい人がいるとも思えませんが、生データを一応アップしておきます。SportTracksなどのソフトでご覧ください。右クリックでダウンロード。

FITLOG ( SportTracks形式 ) はこちら
※レース区間のみにトリミングされています。こちらを推奨します。

TCX ( GARMIN形式 ) はこちら
※レース区間以外のゴミが含まれています。

以後、一年後の自分のため、あるいは1時間30分を目指す人のためにメモを残しておきます。

事前練習でやったのは以下のとおり

• 2ヶ月前から、毎週末できるかぎり山練（奥多摩周遊道路または奥武蔵GL）。奥武蔵の場合ゆるいので自宅（新宿区）から自走。奥多摩は輪行。
• 2ヶ月前から、週の真ん中あたり（水曜日とか）にジム練。エアロバイクで心拍数を上げるのと、軽く筋トレ。
• 160km程度を月一回は入れる。
• 2週間前から腹筋。朝夕100回ずつ。
• 練習後はプロテインか、アミノバイタルプロ。
• 直前一週間は腹筋以外は何もしない。可能なかぎり疲労ゼロを目指す。（これがいいのかは自信なし）

本番中やったことは以下のとおり。

• ケイデンスは75をキープ。
• 心拍数を170台前半にキープ（俺の最大心拍数は181と思われる）。キツい時でも心拍数が160台だったら加速する。理論上はいける。
• 速度は上記2つの結果必然的に決まってしまうが、もろもろの計算上平均16km/hが出せるはず。
• 心拍数が低いのに息が上ってる時は30秒ほどペースダウンして息をととのえ、一気に加速し心拍数を175まで上げる（ペースダウンでさらに心拍数が低くなってるので）。これでペースダウンした分は取り返せる。
• 腰がキツくなってきたら軽くダンシングして腰の負担を軽減する（これだけはやって失敗した。後述）。

装備はこんな感じ。

• コラテックRTカーボン2008(50サイズ)アルテグラSL、WH-6700、シュワルベアルトレモ、R-AIR、スペシャToupe ネジ位置3.5cm目盛上、KOREの110ステム一番上水平。
• ハンドルをブラケットが1cmほど上がるように送る。（ときどくシャクると言う人がいますが逆ですね）
• 空気圧は8.0Bar
• ポジションは、Y’sのバイオレーサー(SPORT)の値よりもサドルを1cm高く71cm。あとはジャストに近い。（サドルが高いのは普段どおりで、普段はさらにサドルを1cm後に引いていますが、今回はバイオレーサーに従いました。）
• スタート30分前にジェルとハチミツ由来のあやしげな燃焼効果を高めるやつ。ドリンクはシートチューブにCCD（前半用）、ダウンチューブにクエン酸＆BCAA（後半用）。
• サイコン（ガーミン）以外のオプション（ライト用のアタッチメントとか、サドルバッグとか）はすべて取り外し、軽量化。
• 散髪して頭部を軽量化（27g）。
• ポケットにはチューブ、タイヤレバー、空気入れ、ジェル×3（エネルギー系2、クエン酸系1）、待機時間に使っていたアームウォーマー、携帯電話(電源切)。
• トップチューブに1kmごとの目標タイムを貼っておく。
• （追記：2010/06/07）ギアはフロント50-34T、リア12-25T。

反省点

• 途中で一時的にやったダンシングで脚に負担がいってしまった。その結果二合目をすぎたあたりで左脚が痙攣しだしたので一旦止まってストレッチしてから再スタートした。また終盤の山岳スプリット区間（ここは問題なかった）を抜けた後の加速で再び痙攣しだしたため速度が伸びなかった。結局そのまま走り、攣る直前でゴールした。今回の経験でいうと、ぶっちゃけシッティングオンリーで90分は切れると思う。
• 思ったより腰が痛くなった（腰痛じゃなくて背筋の話）。つまり体幹の鍛え方が足りなかった。ようするに全般的に練習の強度不足だと思う。定峰峠や風張峠での練習では脚にはきても腰には来ないので、もっと強度の高い山に登って練習する必要があるんだろう。
• 序盤に焦って2度ほど心拍数100%に達したことがあった。これを我慢すればもっと良かったかもしれない。
• 序盤に心拍数が100%になったり一時痙攣したりした関係か、それともサイコンを気にしすぎていたせいか、途中までかなり下を向いていたことに気づいた。ヒルクラの基本「前を見て酸素吸入量を増やす」は大事だと思い知った。後半はそれを死守してかなり楽になった。
• なぜ左脚だけ痙攣するのか。左右のバランスが悪いんだろう。要検証。
• ガーミンのレイアウトに平均速度を入れてなかったのは失敗だったかもしれない。
• （追記：2010/06/07）フリーアナウンサーの富永美樹さんの横を通過する際にCATVか何かのカメラ車がいて走りづらかった。避けるかどうか迷ったあげく結局カメラの前を横切ったが、最初から躊躇せずに行ったらよかった。モーニング娘のなんとかちゃんが参加するようになったらこんなもんじゃないだろうな。要注意。

良かった点、その他考察。

• ペース配分はうまくいった。途中1分ほど停車したにもかかわらずトップチューブに貼った目標タイムから30秒以上遅れることはなかった。
• 勾配の変化は、キツくなる方は読みにくいので周りのシフトチェンジを聞いて対応した。これができるのは目標タイムどおりに申告した場合だけだと思う。前回は申告タイムを控えめにしていたためまわりのシフトチェンジがあまり信用できなかった。勾配がゆるくなる方はわかりやすい（一見下りに転じるように見える）ので、何も考えず変化のちょっと前に2タップしていたが、これも正解だったと思う。
• トップチューブの目標タイム表は効果絶大。ときどき（特に序盤）速度が12km/hや13km/hまで落ちることがあり絶望的になるが、途中目標タイム表をチラ見したら悪くなかったので「案外ゆるい時に取り返している」ということがわかり安心した。もっともサイコンで平均速度を出していたらそれでいいだけという話もある。
• 痙攣以降はドリンクをクエン酸＆BCAAに変更したが、これが効果てきめんだった。CCDオンリーだったらダメだっただろう。でも水分量としてはボトル1本分で十分。エネルギーさえなんとかなれば、クエン酸＆BCAA一本でいいのかもしれない。
• 前々日にポジションを弄ってしまったが、これが凶と出たのか吉と出たのか不明。目標タイムに達したので結果オーライだが、最後の練習のときに弄っとけよ、って話だと思う。
• （追記：2010/06/07）使ったギアは主に34T-19,21,23T。安定した5%前後の坂は21Tで淡々と走りました。勾配が変化する時は23Tと19Tを行ったり来たり。体力が回復した時やゆるくなって行けるとふんだら15Tや17Tも積極的に使いました。計算上は21Tでケイデンス75をキープしても90分は切れないのでダメなのですが、19Tをキープするぐらいなら21Tをキープしてときどき17Tを使う方がいいと思いました。25Tは痙攣して停止する前に一時的に使った程度で、巡航には使っていません。12-27Tを使う人もいるようですが、それだと19,21,24Tの使い分けになって、24Tに落した後に上げるのがつらいと思います。90分を切るつもりなら27Tは不要なので、12-23Tでいくか、保険の意味で25Tを入れて12-25Tにするかのどちらかでしょう。あと、アウターは最後だけしか使いませんでした。脚の調子が良ければゴールまでアウターでもいけたかもしれませんが、最後の登りでインナーに戻しました。シャ乱Qまこと氏は先月号(?)のファンライドで「積極的にアウターを使う」と書いていましたが、そのまこと氏よりも俺の方が速かったようですし、90分クラスであればチェーントラブルを可能なかぎり回避するためにもラスト以外はインナー固定の方がいいでしょう。
• （追記：2010/06/07）事前のアップはほとんどなし。5時ごろに河口湖方面のホテルから北麓公園まで自走しただけですが、これで十分な気がします。
• （追記：2010/06/07）スタート15分前にトイレに行きました。行列のことを考えるとギリギリですが、少しでも軽量化ということでw

今後の改善ポイント

• 上記反省点を行かせばテクニカルにあと2～3分くらいは縮むはず。
• 前々から気になっているハンドル交換をしよう。400mm幅のショートリーチハンドルは俺には小さい。バイオレーサーでは430mmが理想値と出ているので最低でも420mmにはしたい。サドルを今の位置にするのであれば、リーチも10cmくらいはあってもいいのではないだろうか。そもそもバイオレーサーはステムの位置までしか出ていなくてハンドルのリーチについては言及されてない。どんなハンドルを想定した数値なのだろう？今度Y’sに行ったら聞いてみよう。
• サドルは本当はもう3mmほど高くていいんじゃないかと思ってる。
• （追記：2010/06/07）スプロケ12-23Tを試してみたい。

番外編：ブースでいろいろ試乗してみた
駐車場くるくる回る程度でもわかることもある。

• TREK マドン5.???。いいと思ったけど6.9に乗ったら忘れてしまった。
• TREK マドン6.9Pro。これはすごい。プロのバイクってピーキーなのかと思ったら意外にまろやか。俺が乗ってもそこそこ走ってくれるんじゃないだろうか。100万円出せればの話だが。
• GDR メテオランチ。何これ？乗ったことない不思議な感じ。ウェットっていうのかわからないけど、体にすいつくような感覚。ヒルクラ用ということなのでこれで登坂してみたい。良い予感。
• GDR メテオスピード。乗りやすい。俺のRTカーボンを軽快にした感じ。多分買ったその日から楽しめると思う。
• NEWアルテグラ。何？これ俺のアルテグラと違うー。STIが握りやすい。STIだけ換えても互換性あるのかな？
• 電動デュラエース。うおー、これが噂の！？想像以上だ。変速早すぎてビビる。変速レバーのストロークが短かくて使いやすい。が、俺的には反則。
• DOGMA60.1。混んでたので後回しにしてたら、乗り忘れてた～。orz