人生初のダイエットに挑戦!?

僕に一度でも会ったことがある人ならわかると思いますが、僕はこれまで一度もダイエットをしたことがありません。体格的な成長が止まった高校生のあの日から体重は増えることもなく、それは僕の大きな悩みの一つでした。身長からすると適正な体重は65kg前後なので、なんと10kgも足りないのです。ガツガツ食べてなんとか増やしても最大で56kg、気を緩めるとすぐにリバウンドし53kgあたりまで落ちてしまいます。食べる量は男子平均よりは明らかに多いし、甘いものが好き、間食も良く行う、不規則な生活に運動不足、太る要素はたくさんあるのに全然ダメでした。


ところが、以前のブログに書いたように、頻繁にチャリに乗るようになり筋肉量が増えてくると、この56kgの壁は簡単に突破され、今や最大時には59kgに届くようになりました。ここまでくれば60kgは射程圏内です。体重は脂肪によって増やすのではなく、筋肉によって増やせば良かったのです。

しかしこの筋肉量による体重増加には落とし穴がありました。これまたちょっと気を緩めると落ちてしまうのです。しかもカロリー過剰摂取をやめた場合に起きる脂肪減少(ここでは「第一種逆リバウンド」と名づけましょう)がゆっくりと進行するのにくらべて、この運動量が減った場合に起きる筋肉量減少(「第二種逆リバウンド」と名づけます)は落ち方が非常に早い。なので、現在の体重を維持するには、今のレベルの運動をしつづけなければならない、ということなのです。

では本題です。

これまた以前書いたように僕は一ヶ月後の「Mt.富士ヒルクライム」という自転車レースに出場します。このレースに出場するために、僕は減量しなければなりません。ボクシングや柔道のように体重制限があるわけではないのですが、自転車競技(とくにヒルクライム)では「体重+自転車の重量」が軽い方が有利になります。自転車(ロードバイク)の重量は100g減らすのに数万円~数十万円かかりますが、体重はkg単位で減らすことができます。僕の場合は自転車の重量は現時点の構成で8.0kg程で、これ以上落とすのは金銭的に難しい。しかし体重は、少なくとも元の56kgまでは1ヶ月で簡単に戻せるのではないか、と思うのです。体重が軽い僕は元々この競技に向いているのですが、それでも出場者の多くがクライマーともなると同程度かそれ以上に軽い人たちが集まってきます。その中で走るにはやはり少しでも今以上に軽くしておいた方が有利です。自転車によって念願の体重増加を果たしたのですが、今度は減量というわけです。タイトルには「ダイエットに挑戦」と書きましたが、よく考えたら減量とダイエットってちょっと違いますね。ダイエットはBMIが基準、減量は体重そのものが基準、ってところでしょうか。でも実践するための基礎理論はだいたい同じでしょう。

そこで、ダイエットの経験が全くない僕が、どうやって体重を減らすかの理論を考えてみました。ようは前述の「第一種逆リバウンド」「第二種逆リバウンド」の応用です。まだ実践していないことがほとんどなのでこれが正しいのかどうかはわかりませんし、こんな簡単な理屈でいいのなら世の中の人々がダイエットのためにあれこれ苦心するわけもないのですが、どう考えてもこの程度の理屈でいいような気がしてならないので、書いてみます。

(1) 消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少なければ痩せる。
(2) 筋肉が増えると、時間差でその周辺の脂肪が燃焼され減る。
(3) 筋肉はすぐにしぼむが、脂肪が減るのは時間がかかる。

多分、これだけのこと、ですよね?

この3つにもう1つ(ここでは割愛している4つ目の持論)を加えて、「俺的ダイエット四大理論」として出版したら売れるんじゃないかと思うんですが、残念ながら「ダイエットしたことない奴が書いてることなんて信用できるか!」ってことになるのは目に見えているのであきらめます。ただ、ダイエットしたがってる人ほど「なにか根本的なところを間違ってる」というのは正直な気持ちとしてありますので、このブログで仮説として書けるだけ書いておきます。もちろん巷にあふれているダイエット本の中には同じような結論にたどりついているものがいくつもあるのかもしれませんが、その類の本を読む習慣がないのでわかりません。もしあるのならなぜみなそうしていないのか知りたいです。ちなみに4つめの理論は超強力かつメインとなるダイエット理論ですが、今回の話題とは少しずれるのでここでは触れません。別の機会に紹介するかもしれませんししないかもしれません。知りたい人は直接聞いてください。

(1)について

世の中のダイエッターを見て不思議なのは、摂取カロリーを減らすことは重視してるけど、消費カロリーを増やすことはあまり考えてなくて、むしろ摂取カロリーを減らしてもお腹が空かないように消費カロリーも減らしてるように感じます。「ダイエット中だからあまり食べられない、だから運動も控える」と。それってぜんぜんダイエットになってないですよね。精神的にはつらいのにぜんぜん痩せない、ただの苦行です。そもそも摂取カロリーも消費カロリーも多い方がダイエットしやすいはずです。だって、一日の消費カロリーが1500kcalのときに摂取カロリーを1000kcalに制限するのはかなり至難の技だけど、一日の消費カロリーが4500kcalのときに摂取カロリーを4000kcalにするのは簡単です。

僕は休日まるまる自転車で走った場合、120km~150kmくらいを6~8時間かけて走ってるのですが、この日の総消費カロリー(基礎代謝とかそれ以外の生活での消費分も含めて)はいろんな計算式で試算してみると大体4000~6000kcalくらいになりそうです。そして、6000kcalは一日に食べれる量を越えているので、どんなにガッついても必ず不足します。カロリーが不足しすぎることを心配することはあっても摂りすぎを気にすることはありえません。カロリーは制限するために苦心するものではなく、摂取しきれなくて苦心するものです。そして結果的に取り損なった分痩せるのです。

(2)と(3)について

これらは組み合わせることによって、特定の部位の脂肪を減らすことができます。よく「細くなりたいのに筋肉ムキムキになったら意味が無い」という人がいますが、それはきっと運動をしたくない人の言い訳でしょう。僕の「逆リバウンド」の経験上、筋肉はすぐに落ちるので、減らしたいときにはすぐに減らせます。心配いりません。なので、まず脂肪を減らしたい箇所の筋肉を増やします。結果的に脂肪の下に筋肉が増えるので一時的に太ります。その後筋肉を減らさないように気をつけていると次第に脂肪が減っていきます。脂肪が減ったら今度は筋肉を減らします。これは単に運動をやめればいいだけなので簡単です。そうして筋肉が減ると、結果的には元の状態から脂肪だけが減った状態になります。

というわけで、脳内理論は完成です。あとは2kg減量を実践するだけですが、まずは現状分析からやりましょう。

そもそも僕が体重が何kgだとか体脂肪が何%だとか基礎代謝がいくつだとかいう数値をどこで測っているかというと、近くにある「新宿スポーツセンター」に備え付けの体組成計です。もちろん体重以外は推定値でしかありません。実際の体脂肪や筋肉の量が、測定可能なわけがありません。ただ、同じ機械で計測すれば相対的な変化を追うことができます。この先なんども何%とか何gというような数値が出てきますが、それは他の機器で計測した他の人の数値と比較できるものではなく、あくまで自分のデータ内でのみ比較可能なものであることをご了承ください。

で、その新宿スポーツセンターには週1程度しか行かないので、細かい計測はできません。そこで、この度あたらしいアイテムを導入しました。

タニタ体組成計「インナースキャン50V」
http://www.tanita.co.jp/tanita/hp/productDetail.do?_productId=789
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まさか、こんなものを買うとは一年前には思っても見ませんでしたが、今時の計測器機はなかなか高機能でおもしろいです。なにしろ「右腕の筋肉量」とか「左足の体脂肪率」とか「なんでそんなことまでわかるんだよ!」ってところまで表示してくれます。早速測ってみました。ちなみに「入浴から~」などの数値を入れているのは、これらの要因で計測誤差が出たりする可能性があるのと、他の日のデータとの比較時の参考にするためです。

なるほどいろんなことがわかります。右利きなので右腕右足の方が筋肉が多く脂肪が少ない。5月4日には体重が1kgも増えたが逆に体脂肪率はガクンと減っている。体幹部が他に比べて筋肉が少なく体脂肪が多い。などなど。
体幹部の体脂肪が多いというのはいわゆる「胴回りに脂肪が・・・」ってやつですかね。見た目的にわからないことでもこうやって数値に出てくると参考になります。本来体幹部(特に背筋)は自転車では良く使うのでここの筋肉は腕などに比べると発達しているはずなんですが、1ヶ月近いブランクがあるのでこうなってしまっているのでしょう。逆に日常生活でも頻繁に使う脚や腕はビックリするほど体脂肪が少ないです。

5月4日に変動が大きいのは、この日は朝から100kmほど荒川を走り、夜には新宿スポーツセンターのジムに行ってきたのでそれが原因でしょう。やはり運動した結果はすぐに数値に出てきます。

体内年齢については「おー!機械判定には17歳の体と判定された!!」と喜ぶのは早合点で、単に「基礎代謝基準値(体重あたりの基礎代謝)が17歳の平均値レベルですよ」ってことでしかないので(それはそれでうれしいことだけど)、これを基準として今後16歳とか15歳になったら喜ぶべきものですね。そもそも17歳の時より今の方があきらかに筋力も持久力もあるので17歳レベルと言われてもピンと来ない・・・。

出てくる数値に関しては予想通り計測誤差が大きく、理系出身としては「3回計測して平均をとる」を実践したいところですが、論文を書くわけじゃないのでやめときます。そんなことしたら面倒くさくなって測らなくなるだろうし。また、これまで測っていた新宿スポーツセンターの体組成計(同じくタニタ製)とも結構違う値が出てきます。ちなみに5月4日の20:00に計測した値では体脂肪率が10.0%でした。前述のようにこういう別の機械が出す値との比較はあまり意味が無いのですが、個人的には多めに出る方がうれしいです。なぜならこの機械は最小体脂肪率が5%なので、もし5%を切ってしまうと計測不能になってしまいます。すでに一度6.8%を記録しているところを見ると、ハードなトレーニングを行うと5%を切ってしまう可能性があります。どうせ相対的にしか評価できない参考値なのであれば、多めに出てほしいものです。

で、このデータを見て今後の対策を考えてみる。運動した日は59kgをオーバーするので、最終的にはそこから3kgの減量を行わなければならない。この計測での体幹部というのは範囲が広く、おそらく肩や胸は体幹部に入っていると思われる。この肩や胸の筋肉はあまり自転車には必要ないので落としていいはず。また体幹部の体脂肪は10%前後あるのでこれを7%くらいまで絞ればだいぶ軽くなるはず(しつこく繰り替えしますが、ここで話しているのはあくまでこの体組成計での計測値です。普通に考えて全身体脂肪率6.8%という数値はとんでもなく低く、過去に他で計測したものを総合して考えると、おそらく+2%くらいが実際の数値なのではないかと推測しています。なので体幹部の体脂肪については12%を9%に絞る、というのが実際のところだと思います)。そのためには基本的には腹筋と背筋を鍛えるのが先決かと。背筋はチャリに乗ることで鍛えられるのでよし。腹筋は乗ってるだけでは意外に鍛えられないのでこれは他の方法で鍛えた方が早そう。

そうそう、もう一つ、自宅にこいつを導入しました。

ミノウラ GYRO V270
http://minourausa.com/japan/trainer-j/tire-j/v270-j.html
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もう新宿スポーツセンターの走りにくいエアロバイクに頼らずに、雨の日には自宅でも室内練習出来ます。なんか健康グッズを買いまくる健康ヲタクみたいになってきましたが、今年はやるところまでやりますよ。

カテゴリ: チャリ走行日誌 日付:
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2 thoughts on “人生初のダイエットに挑戦!?

  1. 恋愛+アムウェイ+ダイエット!

    ダイエット62日目

    昨日の食事朝:食パン2枚、マーガリン、コーヒー サプリメント(プロテイン、トリプルX)昼:カレーライス夜:おにぎり2個(コンビニ) サプリメント(プロテイン、トリプルX)体重79.2kgいちご煮と伊達式ダイエットメタボリック、ダイエット↓ いろんなダイ?…

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  2. かんばやし

    本気で痩せたいと思う人は、何をやっても痩せるし、本気で無い人は何をやっても痩せないでしょ。

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