眠れない時のチェックリスト

みなさん、眠れますか? 僕は寝ようと思ってベッドに入ってから実際に寝るまでに何時間もかかることがザラで、最悪寝るのをあきらめることもあります。
眠れないときに、どうやって寝ていますか?
もちろん、長いスパンでの不眠対策としては「規則正しい生活をする」とか「適度な運動をする」とかそういうのはあるわけですが、そんなのは「今、眠りたいのに眠れない!」という問題に対しては何の解決にもならないわけです。


で、僕のこれまでの経験からこうやったら眠れる可能性が高い、というリストを作ってみました。誰にでも通用するものかどうかわかりませんが、寝れない人は試してみてください。
水分をたっぷり摂る。
科学的根拠は不明ですが、水分をたくさん取った方が眠りやすいです。のどが渇いているのは論外、むしろ飲み過ぎくらいがちょうどいいです。しかもミネラルウォーターよりもポカリスエットのようなスポーツドリンクの方がいいような気がします。
酸っぱいものを飲む
水分とはまた別の話で、黒酢とかはちみつレモンとかそういうのを飲むと眠りやすくなります。これは後述する「力を抜く」に関係するのではないかと想像していますが実際はよくわかりません。とにかく足の先まで染み渡ってリラックスすると眠れるようになります。
風呂に入る、またはシャワーを浴びる
寝る直前に風呂にはいるのが健康的にどうなのかはわかりませんが、寝づらい時は一度入っていたとしてももう一度寝る前に風呂に入ると寝やすくなります。ちょっとでも頭がかゆかったり、汗や油が浮いていたりしたら気になり出すので、頭皮までしっかり洗うようにします。そして速攻寝ます。髪が乾かないまま寝ると髪には良くないらしいですが、そんなことは知ったことではありません。寝れるかどうかの方が重要です。
おなかいっぱいにする
これは基本中の基本です。腹が減っては寝れませんので、可能な限り満腹にします。これは太る原因にもなるらしいですが、望むところです。眠れて太れるのなら一石二鳥というものです。
電気を消して暗くする
電気つけっぱなしだと眠りづらいですね。ただ、完全に真っ暗よりはちょっと光がある方がいいような気がします。
単調な音楽をかける
これはかなり効きます。リズムが一定でシンプルな音楽がいいです。ミニマルな感じの。仮に退屈で眠気を誘いそうな曲だったとしてもクラシックのような抑揚があってテンポが変化するような音楽ではあまり眠れません。おそらくBPMとの関連性がかなりあると思われますが、その辺はまだ研究不足です。
力を抜く
重要かつ難しいのがこれ。眠れないなぁというときは大抵どこかに力が入ってます。肩に力が入っているとか、なぜか腕を組んでいるとか、変な姿勢になっているとか。大体眠るときと眠れないときは布団の中での姿勢から違うものです。そういう時に意識的に体中の力をゆるめてからだをだらーんとします。しばらくするとだらーんとしたつもりなのにどこかに力が入っているのに気づきます。そしてその力を抜きます。この繰り返し。これをやっていくといつの間にか寝ていることが多いです。
夏は乾燥させ、冬は湿度を高くする
暑くて湿度が高いときと、寒くて乾燥しているときは眠りにくいので、それの逆にします。乾燥させるときは枕元にスポーツドリンクを置いておいて眠るまでは時々飲みます。
気温を適温よりやや低めにする
とくに暑いときですが、エアコンを入れて必要以上に涼しくして布団をかぶる方が寝やすいです。電気代はかかりますが。
考え事をしない
何も考えないのはムリですが、眠れないから何か考える、何か考えるから眠れない、の悪循環になるので、できるだけ考えない方がいいです。つらいことはもちろん、楽しいことも考えない方がいいです。
ムリやり夢を見る
これは誰にでもできることなのかどうかわかりませんが、僕の場合は夢の途中で目が覚めた場合、二度寝するとかなりの確立で元の夢に戻ることができます。この時の戻り方を応用して、眠れない夜に見てもいない夢に勝手に入り込んでいってレム睡眠に到達するという高度なテクニックです。これは説明が難しいです。
で、これらを全部やってもどうしても眠れないまま明るくなった場合は、最終手段として寝るのを諦めます。諦めた途端に眠くなることがあるのでそれに期待します。眠くならなかったら本当に寝ません。そうすれば翌日はだいたいよく眠れます。
そんなかんじで。

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